Бодибилдинг для всех и каждого!, (делимся планами, секретами, обсуждаем всякую-всячину) Опции

[julius]

"Культуризм (фр. culturisme — культура тела), или бодибилдинг (англ. bodybuilding — строительство тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ и, в частности, белков, достаточным для гипертрофии мышечных волокон.
Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объёма или качества мышц, называют культуристом, или бодибилдером. В просторечии — кач́ок (мн. число — качќи).
Соревновательный культуризм — спорт, в котором судьи оценивают мускулатуру позирующих участников на основании объема, эстетичности пропорций, симметрии и сбалансированности, и определяют культуриста с наиболее совершенным, по их мнению, телом."© Wikipedia

[Доктор Ебаклак]

Ну-с,начнем. Стаж пока у меня не очень большой, но уже достаточный, чтоб отделить меня от подснежников и тех, кто попытался, но не смог преодолеть себя.

Я от природы достаточно массивный человек, созданный, чтоб "пахать",а в наше время обычно те,кто может думать этим самым тяжелым трудом не обременены. И докатился я до того, что превратился в бочку с тонкими ручками,повышенным давлением и вообще, урод уродом.

И вот 11 января сего года, благодаря моей девушке, меня таки затащили в качалку. И пошло-поехало.
Первые 3 месяца я занимался 2-3 раза в неделю. На тренажерах и за тренировку успевал прокачать все. Веса были маленькие,делалось все быстро.
Следующие 3 месяца я занимался по 4 раза в неделю. Но теперь тренировки были разделены на 2 половины. Т.е в неделю я прокачивался уже не 3 раза, как раньше, а 2.
И вот последние 2 месяца я занимаюсь 3 раза в неделю, и каждый день - разные упражнения. Я перешел только на свободные веса,а тренажерами пользуюсь для забивки мышц. И самое главно. Все тело прокачивается всего 1 раз в неделю.

Почему? Ведь все знают, что чем больше тренеруешься - тем лучше. Это не так.
Давайте для начала выделим 3 основных залога успеха в накачивании мышц. Питание, тренировки, сон. Да-да, именно в такой последовательности. Запомните! Без топлива и строительного материала все ваши тренировки - коту под одно место.а без отдыха Вы себя уморите и войдете в фазу перетренированности, что черевато апатией ко всему.

Ваш главный метод, упорные тренировки - хороший отдых и еда. Так же ничего не получится,если вы будете есть хорого и плохо тренироваться - просто разжиреете.

Так почему я стал тренироваться реже? Есть несколько причин.
1) первые 3 месяца вы зеленый юнец. Ваше тело не приспособлено к нагрузкам, ваши мышцы даже еще не в тонусе,не говоря о накачке. Вам нужно привести весь организм в боевую готовность. Ваши нынешние веса - это не ваш максимум,это всего-лишь сила мышц, не предназначеных для работы.
2) как только вы добьетесь тонуса мышц и боевой готовности - начинайте увеличивать веса. Тут уже вы начинаете подбираться к своему максимуму на данный момент, становится тяжело. Вы реально начинаете уставать на тренировках.
3) и вот когда вы подобрались к своему максимуму на данный момент - начинается реальная качалка. Каждую тренировку вы берете вес,который рвет ваши мышцы. Каждая тренировка интенсивна и наждая тренировка вызов для ваших мышц. Вы сразу поймете,когда надо переходить к принципу "1 мышца тренируется не чаще 1 раза в нещелю". Пример: в понедельник вы делаете жим лежа со штангой 80 кг" и попробуйте в пятницу снова сделать жим. Веса упали? Или не можете сделать столько же раз,сколько в понедельник - переходите на 3ий эта. Для вас начинается КАЧАЛКА.

З.Ы. ВСЕ МОИ СЛОВА ОТНОСЯТСЯ ТОЛЬКО К ТЕМ,КТО ИЗУЧИЛ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ. ЕСЛИ ВЫ ДЕЛАЕТЕ ВСЕ ТЯП-ЛЯП С БОЛЬШИМ ВЕСОМ - ВЫ НЕ КАЧАЕТЕСЬ,А ГРОБИТЕ СЕБЯ.

[julius]

А я начну со всем знакомого упражнения - отжиманий. Не так давно, задался вопросом сколько способов отжиманий бывает. Нашёл таки в сети блог, в котором перечислены аж 30-ть разновидностей отжиманий! Пришлось дополнить свои тренировочные программы и этим полезным упражнением, чтоб уж точно до отказа каждая тренировка. Многие способы известны, особенно тем, кто служил в армии. Сержантский состав отжимания на счёт и с задержками практикует и по сей день.
Итак:
1. Отжимания, в упоре лёжа, на ладонях, средним хватом.
2. Отжимания, в упоре лёжа, на ладонях, узким хватом.
3. Отжимания, в упоре лёжа, на ладонях, широким хватом.
4. Отжимания узким хватом, ладони развёрнуты внутрь.
5. Отжимания на кулаках.
6. Отжимания на пальцах.
7. Отжимания от пола, ноги на возвышенности.
6. Отжимания от стула, ноги на полу.
7. Отжимания с хлопком (сильно оттолкнуться руками и хлопнуть в ладоши).
8. Отжимания на запястьях.
9. Отжимания на левой руке.
10. Отжимания на правой руке.
11. Отжимания волной вперёд (отжимаетесь, как-будто лезете в нору).
12. Отжимания от стены.
13. Отжимания с партнёром на плечах.
14. Отжимания с задержкой внизу, на несколько счетов.
15. Отжимания с колен.
16. Отжимания в стойке на руках (для подготовленных).
17.Отжимания на одной руке, со сменой рук, резким отталкиванием от пола.
18. Отжимания с хлопком за спиной.
19. Отжимания из положения лёжа на животе, руки вытянуты вверх (оторвать тело от пола и задержаться).
20. Отжимания из положения лёжа на животе, руки вытянуты в стороны (оторвать тело от пола и задержаться).
21. Отжимания на рёбрах ладоней (можно разворачивать ладони в разные стороны).
22. Отжимания на ладонях, с противоположно развёрнутыми кистями (одна направлена вперёд, другая назад).
23. Отжимания от стула из упора сидя (руки за спиной держатся за стул, ноги на полу, сгибание рук).
24. Отжимания на брусьях.
25. Отжимания на брусьях обратным хватом.
26. Отжимания от баскетбольного мяча.
27. Отжимания на двух баскетбольных мячах.
28. Перекрёстные отжимания (упор лёжа, одна рука на возвышенности).
29. Отжимания на гантелях.
30. Отжимания на гантелях с тягой (после отжимания подтянуть гантель к поясу, можно 2-3 раза). © "Будь здоров, Иван Петров!"

[julius]

Считаю очень важным напомнить, что техника безопасности при работе с железом убережёт не только занимающихся, но и находящихся рядом с ними от травм и даже от летального исхода. На памяти случай из собственной практики. 1987 год. Силовая тренировка толкателей. На штанге, старенькая олимпийка, навешено 187 кг. Спортсмен кладёт на грудь огрызок транспортёрной ленты, чтоб с ударом об грудь преодолевать мёртвую точку. Двое страхующих встают по сторонам от концов штанги, на которых, соответственно, по 83 с небольшим кг блинами. Сам гриф - 20,5 кг с замками. После нескольких жимов гриф штанги лопается, спортсмен непроизвольно разжимает кисти и отпускает половинки грифа... Один из страхующих получает удар по трицепсу бедра такой силы, что мышца надрывается. Страшенная гематома на бедре и вместо участия в зимней Универсиаде больничная койка.
Изобретать велосипед смысла не имело, нашёл нужную статью в сети:

Техника безопасности при работе с отягощениями

Как и любая сфера жизнедеятельности человека, силовая подготовка имеет свои отличительные особенности, которые необходимо учитывать в ходе проведения тренировочных занятий. Большинство знаний в данной сфере спортсмен осваивает в ходе учебно-тренировочного процесса, но некоторые вещи он должен не только усвоить, но и тщательно запомнить до начала занятия и неукоснительно соблюдать в дальнейшем. К таким вещам в первую очередь относится техника безопасности при работе с отягощениям. Как известно тренировочные занятия с большим внешним отягощением и максимальным напряжением сил, оказывают мощное воздействие на организм, что существенно повышает критичность допущенных ошибок, которыми в другой ситуации можно пренебречь. Даже на первый взгляд незначительное нарушение может нанести непоправимый вред здоровью спортсмена. Приведённые ниже правила могут показаться на первый взгляд бессмысленными или излишними, но необходимо помнить, что каждое из этих правил появилось вследствие печального опыта как результат чьей то небрежности или ошибки. Следует помнить, что не соблюдение каждого из перечисленных ниже пунктов уже заканчивалось чьей то травмой, увечьем или даже гибелью.

Инструкция по технике безопасности

1. К занятиям необходимо приступать только при наличии спортивной формы.

2. Одежда занимающихся должна соответствовать температуре в зале, быть свободной и не сковывать движений, обувь - подходящего размера, иметь жесткую подошву и хорошую шнуровку, в карманах не должно быть посторонних предметов. Во рту не должно быть конфет или жевательной резинки.
Комментарий. При выполнении упражнений с неудобной или имеющей неподходящий размер спортивной одеждой и обувью возможно искажение техники упражнения, что повышает его травмоопасность. Слишком плотная и плохо пропускающая воздух одежда может вызвать перегрев организма спортсмена. Спортивная обувь должна быть не только удобной, но и обеспечивать жёсткий контакт с полом в ходе выполнения упражнений с отягощением. При использовании неподходящей обуви, при выполнении упражнений со значительными весами, возможно возникновение колебательных движений и ухудшение устойчивости спортсмена, что не только затрудняет выполнение упражнения, но и повышает риск получения травмы. Рекомендуется на силовых тренировках использовать специальную обувь (штангетки). Категорически запрещено выполнять какие-либо упражнения с жевательной резинкой или конфетой во рту - при выполнении работы они могут попасть в дыхательные пути, что может привести к гибели спортсмена.

3. К тренировкам с отягощениями необходимо приступать после предварительной разминки, в оптимальном психофизиологическом состоянии. При наличии каких либо заболеваний, травм или плохом самочувствии немедленно сообщить об этом преподавателю.
Комментарий. Выполнение тренировочных занятий без предварительной физической и психологической подготовки значительно повышает риск получения травмы. При наличии серьёзных заболеваний, высокой температуры или общем недомогании, значительном недосыпании (3-4 часа) тренироваться строго запрещено, так как это может привести к возникновению терминальных состояний.

4. В ходе тренировочного занятия необходимо внимательно слушать преподавателя и тщательно выполнять все его указания. Запрещено приступать к занятиям в отсутствии преподавателя и самостоятельно изменять технику упражнений или параметры тренировочной нагрузки.
Комментарий. Самостоятельное изменение техники упражнения, увеличение тренировочной нагрузки сверх рекомендуемой тренером-преподавателем чревато получением серьёзной травмы или переутомлением.

5. Приступая к занятиям с отягощениями (штанга, гири, гантели, тренажёрные устройства) необходимо убедится в следующем:
а) инвентарь должен находится в исправном состоянии, замки на штанге и гантелях должны надежно фиксировать диски и не спадать при резких движениях снаряда, тренировочный вес на обоих концах грифа штанги или гантели должен быть симметрично распределён, места хвата должны быть очищены от ржавчины и не иметь заусенцев, втулки тяжелоатлетической штанги должны свободно вращаться в обе стороны, стопорный ключ в тренажёрных устройствах должен быть вставлен до конца и надёжно зафиксирован;
б) при проверке спортивных снарядов необходимо обратить особое внимание на состояние тяг и креплений, чистоту мест захвата.
Комментарий. Невнимательность и небрежность при подготовке инвентаря к работе, а также незамеченная неисправность оборудования могут не только сорвать выполнение упражнения, но и спровоцировать получение серьёзной травмы.

6. В ходе занятия необходимо выполнять следующие требования:
а) заниматься с отягощениями в специально отведённой для этого части зала;
б) перед началом выполнения упражнения убедится, что на полу рядом с вами нет посторонних предметов;
в) не заниматься со штангой или разборными гантелями на которые не надеты фиксирующие замки или не симметрично распределён нагрузочный вес;
г) в ходе выполнения упражнения убедится, что рядом с вами нет других занимающихся;
д) при выполнении упражнения другими занимающимися отойти от них на безопасное расстояние;
е) не выполнять сложных, с большим тренировочным весом упражнений без подстраховки партнёра;
ж) во избежание срыва захвата, перед выполнением упражнений требующих прочного захвата, необходимо насухо вытереть ладони или натереть их специальным составом (мел или магнезия) или использовать кистевые ремни;
з) после выполнения упражнения снаряд не бросать, а аккуратно поставить на пол;
Комментарий. При выполнении упражнений со значительным весом на не приспособленном для этого покрытии можно повредить поверхность пола. Запрещено выполнять упражнения на полу со скользким покрытием – это чревато потерей равновесия и получением травмы. Если в ходе выполнения упражнения с отягощениями спортсмен забывает очистить место вокруг себя от посторонних предметов (диски, замки, гантели, гири и др.), то при выполнении упражнения возможен сильный удар снарядом о препятствие, что чревато поломкой инвентаря и получением травмы. Перед началом выполнения упражнения необходимо освободить пространство вокруг себя от других занимающихся, поскольку во время выполнения упражнения можно кого-нибудь задеть, что может закончиться потерей равновесия и травмой. Некоторые упражнения силовой подготовки, в силу своей специфики, необходимо выполнять в обязательном порядке с подстраховкой, к таким упражнениям относятся те, в которых в случае неудачного выполнения можно получить травму или затруднительно самостоятельно освободится от тренировочного веса (приседания, жимы лёжа). Упражнения требующие прочного удержания снаряда (тяги, наклоны со штангой в руках, упражнения из тяжёлой атлетики и гиревого спорта) необходимо выполнять с использованием кистевых ремней или натирать руки специальным составом (магнезия, мел), в противном случае сильно возрастает риск срыва захвата и получения травмы. После выполнения упражнения снаряд необходимо по возможности поставить аккуратно на прежнее место, чтобы избежать его рикошета от пола вследствие бросания. Исключение могут составлять упражнения со значительным весом, аккуратное опускание которых создаёт излишнюю нагрузку на позвоночник.

7) При занятиях в тренировочном зале вести себя корректно и адекватно - не мешать другим занимающимся выполнять упражнения, в случае необходимости оказывать помощь, не бегать по залу, не толкать других занимающихся, не кричать, не бросать инвентарь на пол и т. д.
Комментарий. Следует помнить, что тренажёрный зал это не место для игр, неадекватное поведение в помещении набитом железом может закончиться серьёзной травмой, полученной по собственной неосмотрительности. От ваших действий также могут также пострадать другие занимающиеся.

8) После окончания занятия самостоятельно убрать на место использовавшийся инвентарь.
Комментарий. Данное требование скорее относиться уже не к технике травмобезопасности, а к культуре поведения спортсмена в зале силовой подготовки.© uralgufk.ru

[Goddy]

Отличная тема, сам собираюсь записаться на осень-зиму в качалку, поэтому вся информация очень в кассу

Сейчас у меня проще, через день стараюсь 100-150 отжиманий (у меня на работе каморка есть удобная, на полу от стула) и 2-3 раза в неделю пробежка, 20-30 мин..

[julius]

На характере работать с отягощениями не следует. Устали после работы, или не выспались, а от того не чувствуете в себе достаточной силы и уверенности в способности провести полноценную тренировку, пропустите поход в клуб.
Некоторое количество отжиманий и подтягиваний, а так же обычные приседания, без какого-то ни было отягощения, позволят сохранить общий настрой. Защитите себя от весьма вероятных растяжений, ведь в состоянии общей усталости моторика и координация у человека снижаются. Ощущение отказа в мышцах не всегда связано с избытком нагрузки, даже лёгкое растяжение вызовет болезненные ощущения при нагрузке.
Если в процессе тренинга, как бы строго не соблюдалась техника безопасности при работе с отягощениями, столкнулись с растяжениями связок и мышечных групп, не следует продолжать тренировку, чтоб не заполучить более серьёзные последствия.
Две недели назад пренебрёг в процессе тренировки ощущением усталости и дискомфорта в плечевом поясе и при выполнении тяги на трапецию заполучил лёгкое растяжение. Результат - за пять суток пропустил две тренировки. Больше всего раздражало, что пришлось снижать вес на отягощениях ещё на четыре последующих тренировки.
Нестероидные противовоспалительные средства©antibiotic.ru

[Доктор Ебаклак]

Goddy ;) я бы взял на более долгий период времени. Понимаю, что ребенок и нехватка всего и вся, но качалка отлично борет усталось и стресс. ;) иногда вырваться размять все свое затекшее тело

[Goddy]

Доктор Ебаклак угу, на неделе поездим по городу, выберем место на вкус и кошелек :D

[julius]

Список адресов в Интернет посвященных бодибилдингу© faqs.org.ru
Весьма полезный список, тем более, он еженедельно обновляется.

Доктор Ебаклак, julius - а что скажете про методики? Когда-то давно была популярна книжка Джо Вейдера. Там давалась программа то ли на пол-года, то ли на год. А сейчас по каким методикам работают?

[julius]

N.I.V., она и сейчас популярна и нетолько она. Вот список наиболее популярных книг о бодибилдинге.

Goddy, возможно, что поиск подходящего тебе фитнес клуба Москвы будет удобным, ведь можно искать по карте города, по станции метро и по параметрам.

[Goddy]

julius вряд ли там есть город Выборг )))

julius Приветствую друже :+: Вот смотрю на ребят знакомых - вроде и здоровей меня они и пугаешься их, но сидят они на добавках, а я потягиваюсь и отжимаюсь , и в драке не испугаюсь их, но вот мысль есть- :D попадут умру . Так может лучше бегать быстро научиться? :lol:

[julius]

Goddy, упс, я почему то уверен был, что ты в столице живёшь!

[Доктор Ебаклак]

N.I.V. методика? ни по каким методикам не занимаюсь. Обычная сплит программа 3 дня в неделю, пн-ср-пт, выполнение базы (становая, присед, жим лежа и т.д)
а так тренировка у меня так выглядит

Пн( грудь-трицепс-дельты)
Кардио минут 10
Жим лежа 5 подходов по 10 повторений(иск. разогревочный сэт). Практикую или пирамидку. Разогрев - 80% веса - 90% веса - 100% веса 2-3 подхода - и на забивку с меньшим весом.
Жим на наклонной скамье 5 подходов по 10 повторений (исключая разогревочный сэт)
Махи с гантелями на передние дельты 5х10
Махи с гантелями на средние дельты 5х10
Трицепс с гантелями 2х15 на каждую руку, 2-3 подхода на тренажере, 2 подхода на блоке.

Ср (верх, середина, низ спины)
Кардио
Рычажный тренажер узким и широким хватом 8(по 4 на каждый тип хвата) х10 (без разминки) с максимальными весами. Возможен читинг.
Шраги с штангой 5х10 (без учета разогрева)
Горизонтальная тяга узким хватом (5х10)
Тренажер на середину трапеций и задние дельты(5х10)
1 неделя становая - 2 неделя Гиперэкстензия (чередование)

Пт. Широчайшие - Бицепс - Предплечье.
Кардио
Тренажер для широчайших 5х10
Тяга вертикального блока 5х10
Тяга штанги к поясу 5х10
Подъем гантелей на бицепс с супинацией 5х10
Забивка на кроссовере бицепсов. "Тренировка на пик"
НУ и предплечья. Это в интернете найдете.

[julius]

ликан, вряд ли кто-то из них после работы с отягощениями раскидывается на мешке или на макиваре, а значит попасть в человека им сложно. Не учись бегать, научись бить резко и не кулаком, но это отдельная тема и совсем скоро она появится на Форуме. ;)

julius Да драться я умею и довольно таки не плохо :lol: Просто смотришь на них и порой жим жим играет :lol: Но вот куда и как бить и делать больно в захватах умею на хорошо , хотя и не спортивном уровне, а значит жестоко и один раз, чтоб в следующий раз не полезли :D Но без увечий

[Доктор Ебаклак]

:no: вроде цивилизованное общество, а все-равно до сих пор "качек - тупой - агрессивный"..ну почему сразу нужно с качками драться или прикинуть, как будешь драться. 90% моих знакомых очень милые, семейные люди... А вот склонные к агрессии почему-то люди не накаченные.

[julius]

Кстати, если говорить о том к какому результату приводят систематические тренировки, то покажу себя в мае 2010 года, весом в 150 и в феврале 2011, весом в 115 кг. Есть от чего в ужас придти и не возвращаться в такое состояние, опуская подробности, связанные с повышением давления, одышкой и прочими траблами со здоровьем! :D

[attachment=56070:attachment][attachment=56071:attachment]

[Goddy]

а что есть кардио?

julius мощно над собой поработал =) респект